Tipps für Homeoffice und gesunde Lebensweise

Aktuell arbeiten viele Kolleginnen und Kollegen der FH Aachen aus dem Homeoffice heraus und sind mit neuen Herausforderungen konfrontiert: Die Kombination aus Stress am Arbeitsplatz, gleichzeitiger Kinderbetreuung, Kontakteinschränkungen zu anderen, der Unsicherheit in Bezug auf die öffentliche und eigene Gesundheit und der Organisation ihres Alltags ausschließlich von zu Hause. Das heißt, die physische und psychische Belastung ist in Zeiten der Corona-Krise für viele deutlich gestiegen. Hier gibt es einige Tipps und Empfehlungen, was Sie tun können, um Ihren Alltag im Hinblick auf die Erhaltung Ihrer Gesundheit positiv zu gestalten und einigen Stresssituationen vorzubeugen.

1. Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung für Ihr Immunsystem
   
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Gemüse und Obst, mit 
    ballaststoffreichen Vollkornprodukten und gesunden Fetten, kann das Immunsystem deutlich
    unterstützen. Darüber hinaus kann eine zusätzliche Zuführung von Vitamin D (z.B. Fisch, Eier,
    Avocado) und Zink (z.B. Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, auch rotes Fleisch) das Immunsystem stärken.
    Nutzen Sie die Zeit zu Hause, um frisch für sich und Ihre Familie zu kochen. Genießen Sie Ihre
    Mahlzeiten und legen Sie Laptop oder andere Arbeitsmittel beiseite. Wer gerade im Homeoffice mittags
    nicht so viel Zeit hat, kann sich mit gesunden und leckeren Rezepten aus unseren Ernährungsworkshops
    "Lunch im Glas" weiterhelfen. Hier können gesunde Mittagssnacks auch für zwei Tage vorbereitet werden.
    Rezepte und Anregungen zur Umsetzung finden Sie hier. Rezepte Lunch im Glas
    Noch ein kleiner Hinweis: Legen Sie sich einen Vorrat an gesunden Snacks ( Äpfel, Orangen,
    Tomaten,Nüssen, Bananen, Gemüse-Sticks mit Dip etc.) an und vermeiden Sie Kekse, Knabbereien & 
    Co. Am besten bringen Sie auch jegliches Junkfood außer Reichweite......

2. Für frische Luft und Bewegung sorgen
   
Frische Luft tut den Atemwegen gut, besonders den Schleimhäuten. Diese bilden quasi einen ersten
    Schutz gegen Erreger. Ist die Luft jedoch zu trocken, was besonders in beheizten Räumen der Fall ist,
    werden die Abwehrzellen bei der Arbeit behindert. Hier hilft regelmäßiges Stoßlüften von wenigen
    Minuten. Damit erhöhen Sie auch automatisch Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.
    Unverzichtbar bei der Arbeit ist, in den Pausen ein paar Bewegungsübungen zu machen, um den
    angespannten Körper zu lockern. Gerade wer sehr konzentriert arbeitet, neigt häufig dazu, eine schlechte
    Arbeitshaltung einzunehmen. Dies kann zu Rückenschmerzen und Nackenverspannungen führen. Kleine
    Bewegungseinheiten wie Kniebeugen, Arme kreisen oder am geöffneten Wohnungsfenster auf und ab
    gehen lockern die verkrampfte Muskulatur und regen den Kreislauf an. Weitere Anregungen zur
    Bewegung im Homeoffice finden Sie hier. Bewegte Arbeitspause
    Auch wenn Sie nicht über einen festen Telearbeitsplatz verfügen gibt es einige Tipps, wie Sie die
    Ergonomie Ihres Arbeitsplatzes zu Hause verbessern können. 10 Tipps zur Ergonomie im Homeoffice
    Mindestens einmal am Tag sollten Sie eine Bewegungspause an der frischen Luft einplanen. Zusätzlich
    stärkt Bewegung Ihr Immunsystem.

3. Viel Trinken
   
1,5 - 2 Liter sollten Sie täglich trinken. Damit Sie dies nicht vergessen, können Sie sich auch stündlich
   einen Timer einstellen. Der beste Durstlöscher ist Wasser, aber auch ungesüßte Früchte- und
   Kräutertees, grüner Tee sowie Fruchtsaftschorlen sind zu empfehlen. Auch Kaffee und Light Getränke sind
   in Ordnung, auf zuckerhaltige Säfte sollten Sie besser verzichten. Durch die Aufnahme von Flüssigkeit
   können die Schleimhäute ebenfalls unterstützt werden.

4. Tagesstruktur planen und einhalten
   
Wer zu Hause bleibt und im Homeoffice arbeitet braucht eine Tagesstruktur. Gerade bei der gleichzeitigen
    Betreuung von Kindern ist dies unerlässlich. Stehen Sie wie gewohnt auf, frühstücken Sie zur selben 
    Uhrzeit, richten Sie Zeiten für Homeoffice und die Beschäftigung mit Ihren Kindern ein und machen Sie
    Pausen, wie gewohnt. Nehmen Sie sich mindestens einmal am Tag ein Zeitfenster für
    Bewegung zwischendurch und einen Spaziergang an der frischen Luft, egal ob Sie eher ländlich oder in
    der Stadt wohen. Auch dort ist Bewegung an der frischen Luft unter Einhaltung der
    Kontakteinschränkungen möglich und sinnvoll. Sport wie Jogging, Nordic Walking o.ä. sind allein,
    zu zweit oder in der Familie erlaubt. Halten Sie Ihre täglichen Gewohnheiten möglichst ein und versuchen
    Sie, in dieser Krisenzeit eine Routine für zu Hause, angelehnt an Ihre bisherigen Lebensabläufe, zu   
    finden.

5. Informationsfenster zur Corona-Krise einrichten - den "Hype stoppen"
   
Um zusätzlichen Stress zu vermeiden, kann es Sinn machen, sich gezielt zur Corona-Krise zu informieren
    und in Ihren Tagesablauf ein "Informationsfenster" zu integrieren. Beispielsweise sich morgens über den
    neuesten Stand auf der FH Homepage zu informieren, die Links ausschließlich zu den offiziellen
    Seiten
des Robert-Koch-Instituts, der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, den Seiten des
    Landesministeriums NRW und des Auswärtigen Amtes bei Bedarf zu nutzen. Abends gibt es dann meist
    noch einmal neue Infos im Rundfunk und Fernsehen. Auf diesen Kanälen sollten Sie die wesentlichen
    Informationen zeitnah erhalten. Damit vermeiden Sie, unkontrolliert in den allgegenwärtigen
    "Informationssog" hineingezogen zu werden und eine zusätzliche seelische Belastung durch "Fake-News".

6. Soziale Kontakte über Social Media und Telefonie pflegen - Kontakteinschränkungen einhalten
   
Gerade für Kolleginnen und Kollegen, die weitestgehend allein im Homeoffice arbeiten, kann es
    besonders hilfreich sein, Kontakte zur Familie und zu Freunden gezielt über die sozialen Netzwerke und
    Telefonie zu pflegen. Ein "Plausch" mit den Nachbarn auf Distanz ist natürlich auch möglich. Diese
    Empfehlung gilt selbstverständlich für alle, um auf wichtige persönliche Kontakte nicht ganz verzichten
    zu müssen.
    Auch im beruflichen Alltag empfiehlt sich allgemein, Kontakte zu Kolleginnen und Kolleginnen zu halten,
    auch wenn sie nicht zur selben Organisationseinheit gehören. Manchmal eignet sich auch
    ein persönliches Telefongespräch eher, um berufliche Sachverhalte zu klären, als eine Mail.

7. Auf Zigaretten und Alkohol verzichten
   
Wer raucht gehört laut Angaben des Robert-Koch-Instituts bei einer Corona-Infektion zu den
    Risikogruppen. Das bedeutet, die Gefahr für Raucher ist deutlich höher, dass die Erkrankung einen
    schweren Verlauf nimmt. Wer mit dem Gedanken spielt, mit dem Rauchen aufzuhören, für den ist jetzt
    genau der richtige Zeitpunkt.
    Auch auf übermäßigen Alkoholkonsum sollte gerade in dieser Zeit verzichtet werden. Alkohol schädigt
    die Schleimhäute und macht sie anfälliger für Viren. Außerdem schwächt Alkohol das Immunsystem, da
    die Anzahl der Abwehrzellen verringert wird.

8. Stress vermeiden und genug schlafen
   
Zu wenig Schlaf schadet der Gesundheit - das ist wissenschaftlich vielfach erwiesen. Studien zeigen, dass
    Schlafmangel das Immunsystem schwächt und Viren die Infektion erleichtert. Durchschnittlich braucht
    der Körper 7-8 Stunden Schlaf, um sich zu regenerieren und die Abwehrkräfte zu mobilisieren. Versuchen
    Sie "herunterzufahren" und abzuschalten. Sie dürfen und Sie sollten in diesen Krisenzeiten gut für sich
    sorgen. Wer eine Entspannungstechnik erlernt hat, wie beispielsweise Autogenes Training oder
    Progressive Muskelentspannung o.ä. kann diese jetzt zusätzlich sehr gut einsetzen.

 

 

 

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