1. Anfängergeist (learners mind)
Achtsamkeit
Der Begriff der Achtsamkeit scheint seit einiger Zeit allgegenwärtig. Doch was steckt eigentlich dahinter? Ihren Ursprung fand Achtsamkeit vor circa 2600 Jahren im Buddhismus. Der Professor Jon Kabat-Zinn etablierte die moderne Form der Achtsamkeit im Umgang mit Stress. Davis und Hayes (2012) definieren Achtsamkeit als einen Zustand der wertungsfreien Aufmerksamkeit unser selbst. Wichtig ist dabei anzumerken, dass es sich um einen Zustand und keinen Charakterzug handelt (Davis & Hayes, 2012). Doch Achtsamkeit bedeutet mehr, als nur aufmerksam zu sein. Sie unterliegt nach Jon Kabat Zinn (2014) neun Grundhaltungen:
Wenn Sie Dinge frei von Erwartungen, unvoreingenommen und mit Neugier betrachten, als ob Sie sie zum ersten Mal wahrnehmen würden, dann werden die Augenblicke immer neu und interessant bleiben.
2. Nicht wertend (non-judgemental)
Erlauben Sie sich, die Dinge ohne Wertungen, wie richtig und falsch, schlecht oder gut wahrzunehmen.
3. Akzeptanz (acceptance)
Durch die Akzeptanz der Situation können Sie lernen, die Situation aktiv so anzunehmen, wie sie ist.
4. Loslassen (letting go)
Wenn Sie Achtsamkeit praktizieren, können Sie lernen loszulassen und die Dinge so zu lassen, wie sie sind.
5. Geduld (patience)
Durch eine achtsame Haltung lernen Sie den Dingen die Zeit zu gewähren, die sie brauchen und Sie können mehr Gelassenheit und Geduld erlangen.
6. Vertrauen (trust)
Durch Achtsamkeit können Sie lernen, sich selbst und ihrem Körper zu vertrauen.
7. Mühelos sein (non-striving)
Mühelos zu sein bedeutet einfach nichts zu tun. Sie können lernen, dieDinge auf sich zukommen zu lassen.
8. Dankbarkeit und 9. Großzügigkeit (gratitude and generosity)
Wenn Sie Achtsamkeit praktizieren, dann werden Sie lernen dankbar für sich und großzügig mit Ihren Mitmenschen zu sein.
Wissenschaftliche Studien beweisen, dass die Praktizierung von Achtsamkeit einige Vorteile mit sich bringen kann:
- Besserer Umgang mit Gedanken und negativen Affekten
- Erweiterte Kapazität des Arbeitsspeichers im Gehirn
- Stressreduzierung (Reduktion von Angst, Stress und Depressionen)
- Verbesserte Fähigkeit sich zu fokussieren und konzentrieren
- Erweiterung der kognitiven Flexibilität
- Mehr Zufriedenheit in Beziehungen
- Verbesserung des Immunsystems (Davis & Hayes, 2012)
Kabat-Zinn, J. (2014): The 9 attitutes of mindfulness: Jon Kabat-Zinn.[youtube], veröffentlicht am 26.06.2014, https://www.youtube.com/playlist?list=PLkgahhWgJW97ADlyc2BYMwOD8wZjcBZ8D, zugegriffen am 26.06.2020.
Davis, D.M. & Hayes J.A. (2012). What are the benefits of mindfulness. American Psychological Association, 43 (7),64.
Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeit wird oft mit Meditation gleichgestellt. Sicherlich kann Meditation eine Form von Achtsamkeitsübung darstellen, jedoch geht sie weit darüber hinaus. Bei den folgenden Übungen ist es wichtig, dass Sie sich an einem ungestörten Ort befinden. Dieser kann draußen oder drinnen sein. Bei den Übungen können Sie liegen, sitzen oder gehen. Empfehlenswert ist die Nutzung von Kopfhörern, um Störgeräusche auszuschließen. Da Achtsamkeit geübt werden kann, ist es sinnvoll die Übungen möglichst regelmäßig und nicht nur in stressigen Situationen zu praktizieren. Binden Sie es als Routine in Ihren Tagesablauf ein. Schon bald werden Sie merken, dass die Übungen immer einfacher werden. Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei den einzelnen Audioaufnahmen. Nehmen Sie bei Fragen oder Anmerkungen gerne Kontakt zu uns auf.
Body Scan
Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. Nehmen Sie sich einen Moment vor dem Anhören der Aufnahme. Versuchen Sie mindestens dreimal tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Nun können Sie die Audiodatei starten.
Atemmeditation
Bei dieser Meditation werden Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem richten.
Farbmeditation
Bei dieser Meditation werden Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Palette an verschiedenen Farben richten. Nehmen Sie sich einen Moment vor dem Anhören der Aufnahme. Versuchen Sie mindestens dreimal tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Nun können Sie die Audiodatei starten.
Blätter im Fluss
Diese Übung stammt aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Sie ist eine Basistechnik im Umgang mit Gedanken. Sie werden lernen Ihre Gedanken zu beobachten und loszulassen. Anfangs kann diese Übung als schwierig erscheinen. Daher empfehlen wir, diese Technik immer wieder zu üben. Sie kann in alltäglichen Situationen, aber auch in Stresssituationen oder bei Schlaflosigkeit sehr hilfreich sein. Nehmen Sie sich einen Moment vor dem Anhören der Aufnahme. Versuchen Sie mindestens dreimal tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Nun können Sie die Audiodatei starten.
Achtsames Gehen
Bei dieser Übung ist es vorteilhaft, wenn Sie sich draußen in der Natur befinden. Sie wird Sie dabei unterstützen Ihre Wahrnehmung auf Ihre Umgebung zu richten, Stress und Angst loszulassen. Versuchen Sie mindestens dreimal tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Nun können Sie die Audiodatei starten.
Achtsames Essen (Rosinen Übung)
Die Technik des „achtsamen Essens“ können Sie mit einer ganzen Mahlzeit durchführen. Allerdings empfiehlt es sich einfacher zu starten. Gut eignet sich hierfür eine Rosine (sie werden merken warum). Haben Sie die Rosine vor Beginn der Übung bereit.
5- Sinnes Übung
Diese Übung wird Ihnen dabei helfen sich auf ihre fünf Sinne zu fokussieren. Sie können sich bei der Durchführung drinnen oder draußen aufhalten.
